ライフスタイル企画

2025.11.27

料理企画 定番食材をひとひねり!

下ごしらえは“レンジでチン”で簡単!
煮物以外の「里芋」レシピ

11月の食材:里芋

里芋は糖質を含みながらも芋類にしては低カロリーで食物繊維がたっぷり。ダイエットや腸活にも役立つのがうれしいところ。カリウム、ビタミンB群なども豊富に含み、むくみや高血圧の予防、便秘解消、脳の活性化、疲労回復などにも効果が期待できます。まさに秋から冬にかけて旬の里芋は煮物や汁物に使うのが一般的ですが、今回はそれ以外で里芋をよりおいしくいただくアレンジレシピをご紹介。

泥がついた状態のままのほうがより保存がきくので、鮮度を保ちたい場合は泥付きのものを買うのがベストです。


ぬるっとして硬く、扱いが面倒な気がする里芋ですが…下ごしらえはレンジを使うとより手軽に。泥を丁寧に洗い流した後、里芋にぐるりと一周包丁で切れ目を入れ、耐熱容器に入れたら水を大さじ1程度ふりかけ、ラップをふんわりかけてレンジにかけて。里芋5~6個で600w4~5分が目安。硬い場合は30秒ずつ追加で加熱し、好みの硬さに仕上げて。

<Recipe1>
ねっとり感×エスニックな味付けが後を引く!

里芋のポテトサラダ クミン風味

このレシピのPoint!

☑里芋をベースにしたポテトサラダ。独特のねっとり感にヤミツキ!
☑味付けはクミンを効かせてひねりをプラス。
☑クミンホールを乾煎りし、ザクザクのアーモンドを食感の決め手に。


【分量】2人分
里芋…5個
オリーブオイル…大さじ1
クミン(ホール)…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
マヨネーズ…大さじ1.5
アーモンド…10粒
黒こしょう…少々


つくり方

里芋はレンジでチンして下ごしらえする。泥を丁寧に洗い流した後、里芋にぐるりと一周包丁で切れ目を入れ、耐熱容器に入れたら水を大さじ1程度ふりかけ、ラップをふんわりかけてレンジにかけて。里芋5~6個で600w4~5分が目安。硬い場合は30秒ずつ追加で加熱し、好みの硬さに仕上げて。
① 粗熱をとり、皮をむいたら、フォークで粗くつぶしていく(ペースト状になる手前、塊が少し残るくらいに)。

② フライパンでクミンシードを乾煎りする。火が少し通りほのかに色づいたら、火を止める。粗熱をとり、包丁で軽く刻んで香りを引き出す。

③ ①に②、しょうゆ、マヨネーズを加え、ざっくり混ぜて味を調える。器に盛った後、粗く砕いたアーモンドをのせ、黒こしょうを挽く。

<Recipe2>
カリッ&もちっ!新食感のグルテンフリーピザは腹持ちも◎

里芋のライスペーパーピザ

このレシピのPoint!

☑生春巻きに使うライスペーパーをフライパンで焼くだけで、お手軽おつまみピザのできあがり!
☑ライスパーパーは6つ折りに。底はカリッと、表面はもちっと、カットせずにそのままつまめるピザ仕上げ。
☑ピザソースは味噌マヨ。和な味付けが里芋に合う。
☑青ねぎが彩りを添え、栄養価もアップ。


【分量】2人分
里芋…2個
ライスペーパー…6枚
油(米油、菜種油など)…大さじ1/2
味噌…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
シュレッドチーズ…20~30g(好みで調整)
青ねぎ…適量

つくり方

里芋はレンジでチンして下ごしらえする。泥を丁寧に洗い流した後、里芋にぐるりと一周包丁で切れ目を入れ、耐熱容器に入れたら水を大さじ1程度ふりかけ、ラップをふんわりかけてレンジにかけて。里芋5~6個で600w4~5分が目安。硬い場合は30秒ずつ追加で加熱し、好みの硬さに仕上げて。
① 皮をむいて幅約4mmに切る。味噌とマヨネーズを混ぜてソースを作る。
② ライスペーパーを水にくぐらせ柔らかくなってきたら、まず半分に折り、さらに1/3に折りたたんで6つ折りにする。これを6枚分作っておく。

③ フライパンに油をしき、キッチンペーパーなどでまんべんなくのばす。火にかける前に②のライスペーパーを並べ、味噌マヨソースを表面に塗り、その上にシュレッドチーズ、里芋をのせる。チーズがはみ出ると焦げやすくなるので、はみ出ないよう注意。

④ 中火にかけライスペーパーの色が少し白っぽくなってきたら一度ふたをしてチーズを溶かす。チーズが溶けたらふたを外し、底面がカリッとするまで2~3分焼く。

⑤ 皿に並べ、細かく刻んだ青ねぎを添える。

<Recipe3>
揚げてホクホクのおいしさにハマる!

里芋の海苔から揚げ

このレシピのPoint!

☑里芋特有のぬるつきが苦手なら、煮物ではなく揚げが正解!
☑衣に韓国海苔を加え、見た目よく風味もアップ。
☑下味を軽くつけておくと、そのままで十分においしい。

【分量】2人分
里芋…4個
しょうゆ…大さじ1
みりん…小さじ1
ごま油…小さじ1
片栗粉…大さじ2
水…大さじ2
韓国海苔…大さじ1
揚げ油(サラダ油、菜種油、米油など)…適量

つくり方

里芋はレンジでチンして下ごしらえする。泥を丁寧に洗い流した後、里芋にぐるりと一周包丁で切れ目を入れ、耐熱容器に入れたら水を大さじ1程度ふりかけ、ラップをふんわりかけてレンジにかけて。里芋5~6個で600w4~5分が目安。硬い場合は30秒ずつ追加で加熱し、好みの硬さに仕上げて。
① 皮をむいて1個2~3等分にフォークを使ってカットする。
② 里芋をボウルや深さのある皿に入れ、しょうゆ、みりん、ごま油を加えてあえ、そのまま10分ほどおいて下味をつける。フォークでざっくり切ることで、調味料がより絡みやすくなる。

③ ボウルに片栗粉、水を入れて混ぜ、韓国海苔を加えて衣をつくる。

④ 鍋に揚げ油を入れ、170℃(菜箸を入れて、箸全体から小さい泡が出る程度)に熱する。③の衣を里芋に絡ませ、表面がカリッとするまで揚げる。

※大さじは15ml、小さじは5mlです。「少々」は親指と人さし指でつまんだ約小さじ1/8分、ひとつまみは約小さじ1/5の量です。
※火加減や加熱時間は環境によって異なるので、様子を見ながら調整してください。
※野菜を洗う、皮をむくなどの下準備は一部省略しています。

撮影・レシピ制作・ライター/門司 紀子

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