４月の食材：わかめ
わかめは低カロリーで、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ヨウ素などのミネラルやビタミンKなど、多くの栄養素を豊富に含む海藻。健康サポート効果があるのは知りつつも、スープや味噌汁、酢の物など、レシピがマンネリになりがち…。食べ飽きないコツは、ごま油とともに調理すること！ ごま油で炒めたり、あえたりすることでうま味がアップし、常備菜や副菜にしても味がぼやけず、深みのある風味に。今回はリピート間違いなしのわかめレシピ３品をご紹介します。
わかめは生わかめ、塩蔵わかめ、乾燥わかめなどさまざまなタイプがありますが、最も保存がきき手軽なのは乾燥タイプ。栄養価、おいしさ、食べごたえを求めるなら、生わかめをゆでて塩漬けにした「塩蔵わかめ」を使うのがおすすめ。３か月ほど冷蔵保存もでき、水洗いして水に5分ほど浸して戻すだけ。面倒だと思われがちですが、実はそんなに手間もかからず扱いやすいのも魅力です。
＜Recipe1＞
スープのもと不使用で優しくも滋味深い味わい
韓国風牛肉だしわかめスープ
このレシピのPoint！
☑韓国で食べた、栄養たっぷりで体が喜ぶわかめスープをイメージ。
☑スープのもとは不使用。牛肉とわかめをごま油で炒めるひと手間で風味アップ。
☑多めに作って、翌日は味噌汁やクッパにアレンジしてもOK。
【分量】2人分
塩蔵わかめ…30g
牛切り落とし肉…50g
ごま油…大さじ1/2
だし昆布…1枚
水…600ml
しょうゆ…大さじ1
塩・こしょう…少々
白いりごま…適量
つくり方
① 塩蔵わかめは水洗いして5分ほど水にひたして戻し、ざるにあげて水気をきり、食べやすい大きさに切る。戻し汁は捨てずにとっておく。
② 牛肉は細かく切る。
③ 鍋に水600mlをはり、昆布でだしをとる。
④ 別の鍋にごま油を熱し、②を炒めて色が変わってきたら①を入れてさらに炒める。
⑤ 全体に油が回ったら、③とわかめの戻し汁200ml（足りなければ水を足す）を加えて中火で煮る。
⑥ 煮立ったらあくをとり、しょうゆ、塩・こしょうで味付けし、白いりごまを散らす。
＜Recipe2＞
お箸が止まらない常備菜の新定番
わかめツナ炒め
このレシピのPoint！
☑わかめとツナをサッと炒めただけ。１品足りないときも手軽に作れる副菜。
☑シンプルで食べ飽きない常備菜としておすすめ。冷めてもおいしい。
【分量】2人分
塩蔵わかめ…30g
ツナ缶…1個
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
つくり方
① 塩蔵わかめは水洗いして水に浸して戻し、食べやすい大きさに切る。水気は絞ってよくきっておく。
② フライパンにごま油を熱し、わかめとツナをサッと炒め、酒、しょうゆ、きび砂糖を加えて味を調える。
＜Recipe3＞
食物繊維たっぷりで低カロリーのヘルシー副菜
わかめとしらすの梅風味春雨サラダ
このレシピのPoint！
☑わかめとしらすと梅、中華風の味付けであっさり箸休めにもなる一品。☑春雨ベースで腹持ちもいい。食べ過ぎた翌日の調整食にも。
【分量】2人分
春雨…30g
塩蔵わかめ…20g
しらす…10g
梅干し…2個
ごま油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
酢…大さじ1
きび砂糖…ふたつまみ
白いりごま…少々
つくり方
① 塩蔵わかめは水洗いして水に浸して戻す。ざるにあげて水気をきり、食べやすい大きさに切る。
② 春雨は６～７分ゆで、ざるにあげて水洗いし、水気をきる。
③ 梅干しはラップに包み、手でもんで種を取り除き、果肉をさらにもみこんでつぶす。
④ ボウルにわかめ、春雨、しらす、③の梅干しを入れ、ごま油を全体に回しかけて絡めた後、しょうゆ、酢、きび砂糖を加えてざっくり混ぜ、味を調える。
※大さじは15ml、小さじは5mlです。「少々」は親指と人さし指でつまんだ約小さじ1/８分、ひとつまみは約小さじ1/5の量です。
※火加減や加熱時間は環境によって異なるので、様子を見ながら調整してください。
※野菜を洗う、皮をむくなどの下準備は一部省略しています。
撮影・レシピ制作・ライター／門司 紀子
