６月の食材：オクラ
初夏の到来を告げる野菜の代表格といえば、オクラ。独特のネバネバ成分、ペクチンなど水溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果がすごい。さらにβカロテン、カリウム、カルシウム、ビタミンKなどを含み栄養価が高いうえに低カロリー。整腸作用のほか、免疫力サポート、疲労回復などの効果が期待でき、夏バテ対策にももってこいの食材です。今回は手軽なのにやみつきになる、毎日作りたくなるオクラレシピをご紹介します。
オクラはしっかり濃く色づいたものが栄養価の高い証。うぶ毛もびっしりしっかり生えているものが新鮮です。大きく成長しすぎているものは中がスカスカで、筋張っている可能性が高いので避けて。
＜Recipe1＞
ただ焼くだけ！ なのに史上No.1のおいしさかも⁉
焼きオクラ
このレシピのPoint！
☑オクラをフライパンで焼いてシンプルにいただく、レシピとは呼べないくらいの手軽さ。でも、オクラそのものの味がしっかり味わえる！
☑「板ずり」のひと手間で、うぶ毛がとれ、より口当たりがよく食べやすくなる。
【分量】1人分
オクラ…5本（～好きなだけ）
塩…ふたつまみ
オリーブオイル…大さじ1/2
こしょう（あれば、黒こしょう）…適量
レモン（レモン汁でも代用可）…1/8個
つくり方
① オクラはへたの先端を少し切り落とし、まな板の上にのせて塩をまぶし、手でコロコロ前後に転がして「板ずり」を行う。うぶ毛がとれて口当たりがよくなるだけでなく、程よい塩気がなじみ、色を鮮やかなまま保つ効果も。
② フライパンにオリーブオイルを熱し、オクラを焼く。両面に程よく焼き色がついたら火をとめる。
③ 皿に盛り、こしょうをふり、レモンを絞っていただく。
＜Recipe2＞
下味しっかりで衣も香ばしく、酒のつまみに最適
オクラの唐揚げ
このレシピのPoint！
☑切って調味料をまぶし、粉で衣をつけて揚げるだけ。下味をなじませる時間をおかなくても、調味料を吸った衣とオクラのコンビネーションがおいしい。
☑薄力粉をまぶしてから片栗粉をまぶす。2段階衣で、程よい厚みのあるカリカリ衣の完成。
☑衣は均一にまぶそうとしなくてもOK。あえてのランダム衣が食感のアクセントに。
【分量】2人分
オクラ…4～5本
しょうゆ…小さじ1
酒…小さじ1
みりん…小さじ1
おろししょうが…小さじ1/2
薄力粉…大さじ1
片栗粉…大さじ1～1.5
つくり方
① オクラはヘタを適宜切り落とし、斜めに半分に切る。
② ビニール袋に①を入れ、しょうゆ、酒、みりん、おろししょうがを入れて軽くもみ込む。
③ さらに薄力粉を入れて全体にまぶした後、片栗粉を加えて衣を作っていく。
④ 小鍋に高さ1～1.5cmくらい油を熱し、③を中火でこんがり揚げていく。
＜Recipe3＞
ネバネバ食材ふたつで作る〝飲む腸活サラダ〟
オクラとモロヘイヤのネバネバ冷やだしスープ
このレシピのPoint！
☑オクラとモロヘイヤ、ネバネバ抗酸化食材の組み合わせで栄養満点。腸活効果にも期待！☑ベースは和風だし＋めんつゆだけと手軽。冷蔵庫にストックしたい〝飲むサラダ〟。
☑オクラは火を止めてから投入することで、程よい食感が残り食べ応えも上がる。
☑さらにミニトマト、キュウリ、みょうが、大葉など好きな野菜を加えれば、食欲が出ない夏の栄養補給にも。
【分量】2人分
オクラ…6本
モロヘイヤ…1/2袋
水…600ml
だしパック…1袋
めんつゆ…大さじ1
白いりごま…少々
つくり方
① オクラはヘタを切り落とし、5mm幅に切る。
② モロヘイヤは粗めに刻む。
③ 小鍋に水とだしパックを入れ、沸騰したら中火にして5分ほど火にかけてだしパックを取り出す。その後、モロヘイヤを加えて3分ほどゆでる。火を止めてから①のオクラを入れる。
④ 粗熱がとれたら密閉容器などに移し、冷蔵庫でしっかり冷やす。食べる際に白いりごまを添えて。
※大さじは15ml、小さじは5mlです。「少々」は親指と人さし指でつまんだ約小さじ1/８分、ひとつまみは約小さじ1/5の量です。
※火加減や加熱時間は環境によって異なるので、様子を見ながら調整してください。
※野菜を洗う、皮をむくなどの下準備は一部省略しています。
撮影・レシピ制作・ライター／門司 紀子
