7月の食材：えのき
人工栽培されているため一年中安定した価格で手に入り、汁物や炒めものなどに気軽に使えるえのき。食物繊維の中でもとくに不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘解消や血糖値の上昇を抑える作用が。さらにビタミンB1・B2やパントテン酸、カリウムなども含み、疲労回復やむくみの軽減などにも効果が期待できます。低カロリーかつ食物繊維が多くビタミンやミネラルもバランスよくとれるので、ダイエット中にもおすすめの食材。今回1束を一気に使い切り、あっという間に消費してしまう、えのきが主役の3つのレシピをご紹介します。
えのきは軸が太く、全体的に白くハリがあるもの、水っぽく傷んでいないものを選んで。水洗いすると食感が悪くなりがちなので、洗わずそのまま調理するのがおいしさを保つコツです。
＜Recipe1＞
シンプルな味わいを好きなだけ楽しめる！
自家製なめ茸
このレシピのPoint！
☑瓶詰のなめ茸は添加物が気になるという声も…。自家製ならシンプルな調味料で、やさしい味わいに。瓶詰はなかなか使い切れないという人でも、量を調整して作れるメリットも。
☑そのまま食べてもよし、ごはんや麺類、豆腐にトッピングしたり、野菜とあえたり、使い方無限大。
☑保存容器に入れ冷蔵庫で、3～4日保存可能。常備食にも。
【分量】2人分
えのき…1束（100g程度）
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
酢…大さじ1
砂糖（あれば、きび砂糖、甜菜糖など）…ふたつまみ
つくり方
① えのきは石づきを切り落とし、長さを3等分に切る。根元部分は適宜ほぐしておく。
② フライパンまたは小鍋に①を入れ、しょうゆ、酒、酢、砂糖を加えて中火にかけ、ときどき菜箸やトングで混ぜながら、えのきがしんなりとろっとしたらできあがり。砂糖をほんの少し入れることでうま味が増し、味にまとまりが出る。
＜Recipe2＞
気付いたらお箸が止まらないお手軽つまみ
えのきのカレー風味チヂミ
このレシピのPoint！
☑えのきに下味をつけ、片栗粉をつけてフライパンで焼くだけの手軽さ。
☑カレー粉×粉チーズをアクセントに。食べ応えのある食感とやみつきになる風味で、奪い合うほどのおいしさ。
【分量】2人分
えのき…1束（100g程度）
しょうゆ…大さじ1/2
酒…大さじ1
カレー粉…小さじ1
片栗粉…大さじ4
粉チーズ…大さじ1～
① えのきは石づきを切り落とし、直径約1cmくらいの束に分けておく。
② バットにしょうゆ、酒、カレー粉、えのきを入れ、全体に調味料を行き渡らせて10分ほどおき、下味をつける。
③ バットの底にたまった水気を軽くふきとってから、えのきに片栗粉をまぶす。
④ フライパンに③のえのきを並べ、両面に程よい焼き目がつくまで焼いていく。
⑤ 粉チーズをふりかけ、フライ返しで圧をかけて水分を飛ばすようにさらに焼いてカリッと仕上げる。
＜Recipe3＞
えのきをそうめん風に、糖質オフの新感覚メニュー
とろろこんぶと梅のえのきにゅうめん
このレシピのPoint！
☑細長い繊維感のあるえのきをそうめんに見立て、にゅうめん風に仕上げたレシピ。
☑鍋ひとつで煮込むだけ。具材は好みや気分に合わせてアレンジ自在。
☑炭水化物を控えたいときなどの変化球メニューにおすすめ。
【分量】1人分
えのき…1束
水…300ml
めんつゆ…大さじ1
とろろこんぶ…大さじ2程度
梅干し…1個
つくり方
① えのきは石づきを切り落とし、パラパラにほぐす。
② 鍋にえのき、水、めんつゆ、とろろこんぶを入れ、中火にかける。
③ 煮立ったら弱火にして2分ほど煮て、えのきがしんなりしたら火を止める。
④ 器に盛り、梅干しをのせる。梅干しをくずしながらいただく。
※大さじは15ml、小さじは5mlです。「少々」は親指と人さし指でつまんだ約小さじ1/8分、ひとつまみは約小さじ1/5の量です。
※火加減や加熱時間は環境によって異なるので、様子を見ながら調整してください。
※野菜を洗う、皮をむくなどの下準備は一部省略しています。
撮影・レシピ制作・ライター／門司 紀子
